Cuộc sống căng thẳng, thói quen sinh hoạt thiếu khoa học hay một số bệnh lý có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ, khó ngủ. Chứng mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, tâm lý, công việc và sinh hoạt hàng ngày của người bệnh.

10 cách trị mất ngủ cho người trẻ không dùng thuốc

Dưới đây là 10 cách hỗ trợ trị mất ngủ ở người trẻ tuổi không sử dụng thuốc, mời bạn cùng tham khảo: 

1. Điều chỉnh thời gian biểu

Cách trị mất ngủ cho người trẻ đơn giản chính là thiết lập thời gian ngủ điều độ, cố định. Để làm được điều này, bạn cần lựa chọn một khung giờ đi ngủ, thức dậy cụ thể và duy trì mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ cuối tuần. Chẳng hạn như bạn chọn 22 giờ là giờ đi ngủ và thức dậy vào lúc 6 giờ sáng hôm sau thì từ thứ 2 đến chủ nhật cần duy trì theo lịch ngủ, thức đó. Điều chỉnh thời gian biểu giúp cơ thể thiết lập một “đồng hồ sinh học” ổn định, dần dần bạn sẽ dễ ngủ hơn vào khung giờ quen thuộc và tự thức dậy đúng giờ mà không cần dùng đồng hồ báo thức.

2. Tạo thói quen tốt trước giờ ngủ và hạn chế sử dụng thiết bị công nghệ

Các thói quen trước khi ngủ như dùng thiết bị công nghệ cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và làm tăng nguy cơ khó ngủ, mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Do đó, bạn cần lưu ý tránh xem TV, sử dụng máy tính hoặc điện thoại ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, công nghệ làm tăng nguy cơ khó ngủ, mất ngủ. Bạn có thể đọc sách hoặc thực hiện các hoạt động thư giãn như nghe nhạc êm nhẹ, ngồi thiền hoặc tập yoga nhẹ để giúp bản thân ngủ ngon hơn. (2)

3. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Điều chỉnh chế độ ăn uống cũng là một cách trị mất ngủ cho người trẻ cần thiết, hiệu quả. Bạn nên lưu ý tránh ăn món khó tiêu, thức ăn cay nóng hoặc dùng chất kích thích như cà phê, trà đen tối thiểu 4 – 6 giờ trước khi ngủ. Các loại thức ăn này có thể khiến dạ dày cảm thấy khó chịu, làm bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Thay vào đó, bạn hãy chọn các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như sữa ấm, trà thảo mộc, chuối, kiwi… Một số hoạt chất thiên nhiên từ Ginkgo Biloba (bạch quả) và Blueberry (việt quất) có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu não, cải thiện mất ngủ, khó ngủ, đau đầu.

4. Vận động cơ thể, tập thể dục

Tập thể dục hàng ngày là một cách hỗ trợ trị mất ngủ cho người trẻ hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục hay vận động mạnh trước khi ngủ tối thiểu 3 giờ. Một buổi đi bộ nhẹ nhàng sau bữa tối hoặc 20 phút ngồi thiền có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.

 

5. Hạn chế ngủ trưa

Một mẹo giúp bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối chính là ngủ trưa ít lại, vừa đủ. Đây là cách trị mất ngủ cho người trẻ bạn nên áp dụng. Nếu bạn hay mất ngủ buổi tối và lại thích ngủ trưa, hãy giới hạn thời gian ngủ trưa không quá 20 – 30 phút và không ngủ sau 3 giờ chiều. Một giấc ngủ trưa quá dài hoặc quá gần giờ đi ngủ vào buổi tối có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào buổi tối.

6. Không nằm trên giường khi không ngủ

Giường chỉ nên dùng cho việc ngủ và không nên sử dụng để làm việc, ăn uống, xem TV hoặc lướt web. Hãy luyện tập cho não bộ hiểu rằng, khi bạn nằm lên giường nghĩa là đang thật sự cần đi ngủ. Đây là một cách chữa bệnh mất ngủ ở người trẻ bạn nên thử.

7. Thiết lập môi trường phòng ngủ lý tưởng

Nếu thường xuyên bị mất ngủ, bạn cần xem nguyên nhân có phải do môi trường ngủ chưa phù hợp hay không và hãy tạo không gian yên tĩnh, thoải mái khi ngủ. Bạn cần đảm bảo phòng ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh. Hãy sử dụng bức bình và rèm cửa dày để chặn ánh sáng, tiếng ồn từ bên ngoài. Khi điều chỉnh thời gian biểu và thực hiện các biện pháp trên, bạn có thể cần một thời gian để thích nghi. Bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

8. Thư giãn tâm lý

Tình trạng mất ngủ, khó ngủ có thể xảy ra nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng hay áp lực quá mức. Bạn hãy dành ra một khoảng thời gian cố định mỗi ngày để suy nghĩ về những vấn đề gây stress, sau đó tìm cách giải quyết, loại bỏ chúng khi đến giờ ngủ.

Bạn cần loại bỏ stress càng sớm càng tốt, có thể áp dụng kỹ thuật thở sâu, thiền hoặc viết nhật ký, nghe nhạc, chạy bộ, đi dạo… để làm giảm bớt áp lực. Khi học được cách thư giãn tâm lý, bạn sẽ nhận thấy chất lượng giấc ngủ của mình được dần cải thiện đáng kể. Cách trị mất ngủ cho người trẻ này có thể cần nhiều thời gian để thực hiện nhưng bạn sẽ đạt được hiệu quả đáng kể dù không cần dùng thuốc.

 

9. Châm cứu, bấm huyệt

Châm cứu và bấm huyệt là hai phương pháp truyền thống của y học cổ truyền. Đây có thể là cách trị mất ngủ cho người trẻ bạn nên tham khảo nhưng cần tư vấn, thực hiện với chuyên gia đông y, tránh tự ý thực hiện.

Với châm cứu, người thực hiện sẽ đặt những chiếc kim mỏng vào các điểm cụ thể trên cơ thể nhằm mục đích điều chỉnh và cân bằng sự lưu thông của năng lượng (gọi là “Qi”) trong cơ thể. Theo y học cổ truyền, mất ngủ là do sự mất cân bằng của Qi và máu trong cơ thể. Châm cứu giúp điều chỉnh sự lưu thông của Qi và máu, từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Với bấm huyệt, kỹ thuật viên sẽ dùng tay bấm lên các điểm cụ thể trên cơ thể để điều chỉnh sự lưu thông của năng lượng. Giống như châm cứu, bấm huyệt cũng giúp cân bằng sự lưu thông của Qi và máu trong cơ thể, góp phần làm giảm triệu chứng mất ngủ.

10. Ngâm chân với nước ấm

Với người trẻ, nếu thường xuyên bị mất ngủ, bạn có thể thử ngâm chân với nước ấm. Ngâm chân trong nước ấm không chỉ giúp làm hạn chế sự căng thẳng mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ máu lưu thông dễ dàng hơn, giảm đau nhức và giúp cơ thể thư giãn sau một ngày dài. Khi máu lưu thông, cơ thể được thư giãn thì bạn cũng dễ dàng ngủ sâu giấc hơn.

Phương pháp điều trị mất ngủ cho người trẻ bằng thuốc

Bên cạnh những cách trị mất ngủ cho người trẻ không dùng thuốc, người trẻ bị mất ngủ có thể xem xét đến việc sử dụng thuốc hỗ trợ. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thuốc nào, bạn nên đi khám, tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Dựa vào cấu trúc hóa học, thuốc an thần – gây ngủ được chia làm 3 nhóm chính, bao gồm:

• Dẫn xuất của acid barbituric: Gồm có các hoạt chất như Phenobarbital, Hexobarbital…

• Dẫn xuất benzodiazepin: Gồm các thuốc như Diazepam, Nitrazepam…

• Các dẫn xuất khác: Các thuốc thường được dùng bao gồm Buspirone, Zolpidem, Glutethimid…

Đôi khi, việc kết hợp sử dụng thuốc trị mất ngủ và áp dụng cách trị mất ngủ cho người trẻ không dùng thuốc có thể mang đến hiệu quả tối ưu. Bạn cần lưu ý hạn chế của thuốc an thần, thuốc ngủ là có thể khiến bạn bị nhờn thuốc, lệ thuộc thuốc. Điều này khiến bạn không thể ngủ khi chưa dùng thuốc hoặc phải dùng tăng liều dần thì mới phát huy hiệu quả. Thuốc cũng có thể gây buồn ngủ ở buổi sáng, làm giảm khả năng tập trung.

Khi sử dụng thuốc điều trị mất ngủ, quan trọng là bạn phải tuân thủ chỉ dẫn của bác sĩ và không được tự ý điều chỉnh liều lượng. Bên cạnh đó, bạn chỉ nên sử dụng thuốc ngủ trong thời gian ngắn, trừ trường hợp có chỉ định khác của bác sĩ.

 

 

Điều trị mất ngủ ở người trẻ do bệnh lý

Mất ngủ ở người trẻ có thể là do bệnh lý. Để điều trị hiệu quả, bác sĩ tâm thần kinh cần xác định và tiến hành giải quyết nguyên nhân gây mất ngủ. Dưới đây là một số bệnh lý có thể gây ra tình trạng mất ngủ và cách điều trị:

• Rối loạn lo âu và trầm cảm: Việc sử dụng thuốc chống trầm cảm, rối loạn lo âu, kết hợp với liệu pháp tâm lý có thể giúp làm giảm triệu chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Chứng ngưng thở khi ngủ: Người bệnh có thể dùng máy CPAP (máy thở áp lực dương liên tục) hoặc được chỉ định phẫu thuật cắt bỏ tổ chức mô mềm thừa ở màn hầu và thành bên họng để mở rộng khoảng thở vùng họng miệng. Trong một số trường hợp có thể kèm theo phương pháp cắt amidan.

• Hội chứng chân không yên: Một trong những cách trị mất ngủ cho người trẻ mắc hội chứng chân không yên chính là sử dụng thuốc giảm đau, giãn cơ, chống trầm cảm hoặc chống loạn thần theo chỉ định của bác sĩ.

• Viêm loét dạ dày hoặc trào ngược acid dạ dày: Với người mất ngủ do bệnh lý dạ dày, bác sĩ có thể kê đơn thuốc làm giảm acid và hướng dẫn cách thay đổi chế độ ăn uống sao cho phù hợp.

• Chứng đau đầu mạn tính, đau nửa đầu: Để trị mất ngủ do đau đầu, bạn cần điều trị nguyên nhân gây đau và sử dụng các phương pháp làm giảm đau như dùng thuốc giảm đau, liệu pháp vật lý hoặc liệu pháp tâm lý.

• Bệnh tuyến giáp hoặc bệnh nội tiết khác: Người bệnh có thể được chỉ định dùng thuốc điều chỉnh hormone hoặc liệu pháp thay thế hormone.

Với người trẻ mất ngủ do bệnh lý, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa là rất quan trọng. Bác sĩ sẽ giúp xác định nguyên nhân gốc rễ của tình trạng mất ngủ và đưa ra phương án điều trị phù hợp.

Người trẻ bị mất ngủ khi nào cần gặp bác sĩ?

Mất ngủ có thể xuất hiện vì nhiều lý do và không phải lúc nào cũng cần đến sự can thiệp của bác sĩ. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, tình trạng mất ngủ có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Với các trường hợp dưới đây, bạn nên đến bệnh viện để thăm khám và nhận tư vấn về cách trị mất ngủ phù hợp:

• Mất ngủ kéo dài, thường xuyên: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ mỗi đêm và điều này kéo dài hơn một tháng dù đã áp dụng nhiều cách trị mất ngủ cho người trẻ thì nên đến cơ sở y tế thăm khám.

• Ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày: Tình trạng mất ngủ gây ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc, học tập, các tương tác xã hội hoặc những hoạt động khác của bạn thì hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám.

• Triệu chứng đi kèm: Nếu bạn cảm thấy đau đầu, mệt mỏi hoặc buồn ngủ suốt cả ngày, gặp khó khăn trong việc tập trung, trở nên cáu kỉnh, lo âu, trầm cảm hoặc có suy nghĩ tiêu cực thì cần đến bệnh viện thăm khám sớm.

• Rối loạn giấc ngủ: Nếu bạn thấy mình thường xuyên thức dậy giữa đêm, thở khò khè hoặc ngưng thở khi đang ngủ, cử động nhiều hoặc bị co giật trong lúc ngủ thì đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ. Bạn cần đến bệnh viện để được thăm khám, chẩn đoán và điều trị.

• Dùng thuốc: Nếu đã dùng thuốc ngủ hoặc thuốc giảm đau có chứa caffeine như bác sĩ kê toa mà vẫn không cải thiện được tình trạng mất ngủ thì bạn cũng cần quay trở lại bệnh viện để có thể thăm khám chuyên sâu hơn, từ đó thay đổi phương pháp điều trị phù hợp.

 

Bạn nên đến bệnh viện thăm khám nếu áp dụng nhiều cách trị mất ngủ cho người trẻ nhưng không hiệu quả

 

Nguồn : Bệnh viện Tâm Anh 

https://tamanhhospital.vn/cach-tri-mat-ngu-cho-nguoi-tre/